●“听说你感冒了?赶快补充维他命C吧!”这句话是不是耳熟能详?这是我们最熟悉的维生素C功能之一。不过,近几年研究推翻了维生素C改善感冒的功效,它可能不如我们想像中有效,不过它在其他方面还是扮演非常重要的角色。
维生素C能帮助皮肤的胶原蛋白合成,也能抑制黑色素生成,因此对于注重皮肤的女性来说,是很重要的美丽营养素之一。
■维生素C有什么功效?
维生素C的高抗氧化特性,能清除体内过多的自由基,保护细胞不受自由基伤害,并与提高免疫力、降低发炎反应,预防心血管疾病、冠状动脉疾病以及中风有关。也有越来越多研究证实,维生素C甚至是防癌的重要营养素之一。
除慢性疾病与癌症外,维生素C也参与能量代谢,包含脂肪分解的过程,对于运动以及想要减重的族群,是不可或缺的营养素之一。
■怎么吃够维生素C?
身体需要维生素C的多寡,取决于年龄与身体状况。成年人维生素C每日建议量为100mg,若是怀孕和哺乳则需再分别增加10mg与40mg,以供应胎儿及母乳所需。
维生素C普遍存在于蔬菜及水果当中,每日吃足三蔬二果:三份蔬菜以上,及两份水果(一份以一拳头大为准),即可达到维生素C每日建议摄取量。含量第一名的水果为芭乐,半颗芭乐就达到100毫克的建议,其他还有奇异果、木瓜、香吉士、龙眼也富含维生素C;蔬菜则是以甜椒、花椰菜、苦瓜等等居多。
■怎么烹调保留最多维生素C?
烹调方式也会影响维生素C流失的多寡,主要原因是高温,油炸、热炒都会让维生素C含量大幅流失。有趣的是,根据食品科学期刊,使用初榨橄榄油和葵花油油炒,则可以保留大部分的维生素C。食物科学与营养评论回顾期刊指出,使用蒸或是直接食用沙拉,也能摄取到更多、更完整的维生素C。
■维生素C补充愈多愈好?
虽然维生素C有许多好处,但可不是多多益善,因为摄取过多会对身体造成负担。依据膳食营养素参考摄取量建议,维生素C每日上限摄取量为2000mg。研究还指出,当维生素C摄取量为200mg时,血液当中的维生素C含量已达最高峰,吃得更多会从尿液排出,并不会对身体更好,反而还会增加肾结石的风险。这也是为什么补充维生素C时需要多喝水,就是要避免过量维生素C所产生的副作用。因此,选择维生素C补充剂时,也须考虑自己的饮食状况,是否已经从食物中获取足够的维生素C,才能从根本避免副作用发生。
维生素C的功能与保护效果多元,对于每个年龄层都很重要,它能确保孩童在生长期间有健全的免疫功能、骨质生长和代谢;协助女性有美丽与健康的皮肤;帮助脂肪代谢;也具有预防慢性与心血管疾病的作用。试着从下一餐开始,每天吃到三份以上蔬菜,配上二份水果,补足你的维生素C吧!
来源:世新网
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