想获得吃全素的健康益处,例如血压正常、活力充沛、以及降低心脏病、糖尿病和某些癌症的风险,你必需吃的均衡,同时不忘摄取以下营养素:
植物蛋白:几乎每种食物都含蛋白质,如果你摄取适量的多种卡路里,不太可能体内蛋白质不够。蛋白质丰富的素菜包括豆腐、毛豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、花生、野米、杏仁、燕麦粒等。
奥美加-3脂肪酸:这种脂肪酸对心脏、大脑、皮肤和关节健康是必要营养素。你可以藉除了鱼以外的其他食物获取奥美加-3脂肪酸,且不用吃进鱼的胆固醇和毒素。亚麻籽、核桃和芥花油,是这种脂肪酸的良好素食来源。也可考虑服用来自海藻的多元不饱和脂肪酸DHA补充剂。
维他命B12:一些专家鼓励服用综合维他命或补充剂,以获足够的维他命B12。强化营养酵素、市面一些早餐谷物、强化豆浆和米浆、和一些素肉,也含维他命B12。
钙质:想摄取钙质不见得要喝牛奶,甘蓝叶菜、羽衣甘蓝、绿花菜、豆类、中东芝麻酱和杏仁,也含丰富的钙质。一些豆浆或米浆、柳丁汁和豆腐,也加了钙质予以强化。
维他命D:阳光是维他命D的最好来源。许多非牛奶的乳品和柳丁汁含有钙质和维他命D,豆腐和磨菇也有丰富的维他命D。
铁:菠菜含丰富的铁,所以应多吃。其他含铁丰富的食物,包括豆类、燕麦、果干、坚果、营养酵素、藜麦和小米等谷物。维他命C有助增加铁的吸收,深绿色的叶菜就含有这两种营养素。
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